Se considera cosa normal que con el paso de los años, sobre todo a partir de los 40, nos duelan las articulaciones. Sin embargo, a todos nos queda la duda sobre si estos cambios se pueden evitar y si es posible tener una vejez sin articulaciones enfermas y doloridas.
Con la edad aparece un problema conocido como artrosis, que consiste en el desgaste de la capa protectora de la articulación, llamada cartílago articular. Los principales síntomas de la artrosis son dolor y rigidez. También se puede sentir crepitación, es decir, que la articulación cruja.
Entre los siete millones de españoles que sufren problemas de artrosis, destaca el alto porcentaje de mujeres menopáusicas con alteraciones articulares. Según los resultados del estudio de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), el 80% de las mujeres con menopausia sufre algún dolor articular, y de éstas, el 50% lo reconoce como intenso-insoportable.
La artrosis es una enfermedad invalidante, que afecta en mayor número a mujeres que a hombres y cuya prevalencia se intensifica con la edad. De hecho, afecta a más del 80% de la población mayor de 80 años”. El mayor ascenso de la artrosis entre las mujeres se produce a partir de los 45 años y llega a doblar los casos masculinos. Entre las causas que desencadenan la artrosis están componentes genéticos, de edad, antecedentes de traumatismo o enfermedades articulares previas, y además el ejercicio de una profesión expuesta a un uso articular excesivo.
Si bien el envejecimiento de las articulaciones es una cosa natural, tomar algunas medidas lo pueden retrasar, y hacer más llevadero el paso de los años. ¿Qué estrategias podemos utilizar para ayudar a mantener las articulaciones sanas y flexibles?
1. Hacer ejercicio y estirar. Es muy común escuchar que el ejercicio es malo para las articulaciones. El ejercicio, por sí mismo, no desgasta las articulaciones. De hecho, la inactividad hace los músculos más débiles y va en contra de unas articulaciones flexibles y cómodas. Unos músculos fuertes ayudan a absorber los golpes, sostener las articulaciones y protegernos de lesiones. Actividades como caminar, nadar, o hacer yoga nos pueden ayudar a mantener nuestros huesos fuertes, y las articulaciones flexibles.
La mayoría de la gente no aprecia lo poderoso que puede ser el ejercicio para ayudar al funcionamiento de las articulaciones. El ejercicio vigoroso de bajo impacto es beneficioso no sólo para las ellas, también para el sistema cardiovascular, pulmonar y otros sistemas de su organismo.
Si una persona no hace ejercicio regularmente es importante comenzar poco a poco hasta que alcance niveles de actividad más elevados, de lo contrario aumentará el riesgo de una lesión.
Para poder realizar los movimientos con comodidad durante el ejercicio y las actividades diarias, es necesario tener flexibilidad. El movimiento de la articulación también contribuye a lubricarla y a nutrir el cartílago. Por lo general, los ejercicios de estiramiento se pueden realizar diariamente y constituyen una forma excelente de relajación.
Consejos respecto al ejercicio físico para prevenir la artrosis:
• Pide asesoramiento a un profesional sanitario para que te ayude a elaborar un programa de ejercicios individual.
• Haz ejercicio todos los días a la misma hora para que se convierta en parte de la rutina.
2.Educación postural
Una buena postura junto con el ejercicio nos garantizará el equilibrio de los músculos posturales, y contribuirá a aliviar la tensión de músculos y articulaciones. Algún consejo práctico a tener en cuenta:
• Evita encorvarte; mantente erguido.
• Evita sentarte en sillas bajas para reducir la tensión que sufren rodillas y caderas al sentarte y levantarte.
• Al viajar, levántate y muévete cada hora aproximadamente para evitar la rigidez en las articulaciones.
3. Control de peso
Las personas que mantienen su peso ideal tienen mejor salud en las articulaciones que las personas obesas o con sobrepeso. Cuando tienes sobrepeso u obesidad puedes sufrir complicaciones óseas y musculares que afectan principalmente a las piernas, pies, tobillos, espalda y rodillas porque deben soportar el exceso de peso. Cada kilogramo adicional de grasa corporal aumenta la carga de compresión sobre la rodilla en aproximadamente 4 kilogramos.
4. Alimentación
• Es conveniente eliminar lo más posible los alimentos con azúcares, carbohidratos y almidones de la dieta.
• Hay que limitar la ingesta de fructosa proveniente de todas las fuentes a no más de 25 gramos al día, porque por encima de esta cantidad aumentan los niveles de ácido úrico, que afecta a su vez a las articulaciones.
• Toma un buen aporte de vitaminas A, C y E por su acción antioxidante.
Todas las verduras y hortalizas de hojas verdes son muy beneficiosas. Todas contienen Vitamina C, con propiedades antioxidantes que neutralizan el daño que los radicales libres ejercen sobre las articulaciones, así como calcio y ácido fólico. Se recomienda la ingesta de coles, lechuga, brócoli, pepinos, perejil, etc. Las zanahorias, son también beneficiosas por su riqueza en betacarotenos. Las calabazas y calabacines son fuentes de vitamina A con acción desintoxicante. Los frutos secos nos aportarán la vitamina E.
• Optimiza los niveles de vitamina D, ya que incrementa la absorción intestinal del calcio y el fósforo, aumenta la calcificación porque favorece los depósitos de fosfato cálcico. La fuente principal de vitamina D es el sol, por lo que durante las temporadas de otoño, invierno y a principios de la primavera los niveles de vitamina D pueden caer precipitadamente. Si los niveles caen, el organismo automáticamente renuncia a la ayuda que esta vitamina ofrece a las articulaciones y a todo su cuerpo. Alimentos ricos en vitamina D: pescados como salmón, caballa, sardinas, atún, huevo entero, aceites de higado o de pescado, productos lácteos como el queso, la mantequilla, la crema de leche y la leche enriquecida; cereales enriquecidos.
• Ingiere muchos ácidos grasos de omega-3 provenientes de krill o del aceite de pescado de alta calidad. El omega-3 apoya a la salud de las articulaciones ya que disminuye los procesos inflamatorios articulares.
